15 apr

Paastraining 17 april 2017 en schema 10km

Voor wie tweede paasdag naar buiten wil uitwaaien hierbij een trainingssuggestie.

Dit is een korte training gericht op snelheid en accelaratie. Doe een goede warming up, dus rustig inlopen gedurende 8’-10’ (zone 1!!!), doe na 5’ rustig wat dynamische oefeningen onderweg zoals huppelen, tripling, lichte kniehef, armen zwaaien. Na wat losmaakoefeningen een blokje kracht:

  • Touwtje springen, steeds sneller
  • Hardlopen op de plaats: stil staan, één been voor, één been achter, met de armen de hardloopbeweging doen,  na 10 tellen met verspringen van been voor/achter
  • Hupjes, twee-benig
  • Pasfrequentie verhogen over 50m
  • Gestrekte benenloop overgaan in een korte versnelling (3x).

Zorg dat je goed warm bent!

 Accelereren/steigerungen

  • 1 serie van 5 steigerungen over 30m – 30m – 60m – 60m – 90m (elke laatste 1/3 van de afstand maximaal tempo). Pauze tussen steigerungen 1’ (na de 30m) en 2’ rustig wandelen/lichte dribbel
  • Seriepauze: 6 min. Rustige dribbel
  • 1 serie van 5 steigerungen over 30m – 60m- 60m – 90m – 100m (elke laatste 1/3 van de afstand maximaal tempo). Pauze tussen steigerungen 1’ (na 30m) en 2’.
  • Seriepauze 10’ , heel rustig uitlopen

 Absolute snelheidstraining

Maximaal 6 herhalingen, maximaal inspanning, waarvan  max 6” meer dan maximaal. Bv.:

  • 100m voor de wind lopen, laatste 20m meer dan maximaal
  • lichte heuvel AF lopen, laatste 6” nog meer versnellen
  • Pauze 4’-6’ tussen de herhalingen.

Kies zelf voor 100m en/of een heuvel.

Uitlopen 15’ rustig

Voor wie op hartslag wil trainen: steigerungen in oplopende zones naar bovenin zone 5, de snelheidstraining is dus ook zone 5, begin onderin de zone en eindig hoog in de zone (=maximaal).

Schema 10km

Hierbij ook weer schema voor een 10km wedstrijd. De data vul je zelf in. Ik heb bij de training een hartslagzone aangegeven. Om meer te differentiëren in de zone heb ik een onderscheid gemaakt van hartslag laag of hoog in de zone. Loop je op hartslag, laat de focus op de tempo’s dan los!

Ben benieuwd of het lukt!

 

23 dec

Kerst training

 

 

Voor wie niet stil kan zitten tijdens de kerstdagen hierbij een intervaltraininkje:

200m INT-10, dribbel 100m hardlopen kerstmis

400m INT-10, dribbel 100m

600m INT-5, dribbel 100m

800m INT-5, dribbel 100m

1000m INT, dribbel 200m

800m INT-5, dribbel 100m

600m INT-5, dribbel 100m

400m INT-10, dribbel 100m

200m INT-10, dribbel 100m.

Fijne feestdagen!

 

 

 

 

25 mrt

Geen training 2e Paasdag en 10km schema

osterhasen-0188[1]Op maandag 28 maart 2016 is er geen HIT-Training vanwege de 2e Paasdag. Voor wie toch het haasje is hier de volgende opdracht:

12’ tempo INT +45 – 5’ dribbel – 9‘ tempo INT +35 – 5’dribbel – 6’ tempo  INT +25 – 5’ dribbel – 4’ tempo INT +15 – 5’ dribbel – 5x100m lekker vlot d100m.

Hierbij ook een link naar een 10km schema een de tempotabel.

Fijne Paasdagen