17 apr

Training Zevenheuvelenloop 2015

 

Trainingsschema voor de Zevenheuvelenloop 2015

 SCHEMA   Zevenheuvelenloop 2013  HIT 
 INT                        = intervaltempo DLH, D1, D2, D3 = duurlooptempod                           = dribbel tijdens herstel/actieve rust

HO/HA                = heuvel op / heuvel af

 

De aangegeven INT-tempo’s in het schema zijn tempo’s per 1000m. Je rekent de tijd om naar de betreffende trainingsafstand.

De berekening voor de tempo’s van de INTERVALtrainingen is het intervaltempo. (= HIT-trainingsgroepje)

 

Voor duurlooptempo’s: zie bijbehorende tabel. De basis voor de berekening (in %) van de duurlooptempo’s is de anearobe drempel.

 Je kiest in de tabel de tijden per km, behorende bij jouw anaerobe drempel.

 

De maandagHIT-trainingen blijven een verrassing. Mocht je verhinderd zijn op maandag, geef dat dan door aan de Trees, dan geeft ze je de opdracht voor de training per mail.

 

Week Datum Periode Soort training Training 1 Km  tempo Training 2  Km Training 3 Km Km TOTAAL
13Rustweek 19 augustus 2013 VP1 – rustweek  INT Extensief kort 103-105%Heuvels: 4x HO/HA inbouwen (heuvels van ong 200m 6,8    INT:
6x 800m     INT +5   d200 
4,8 D2:
10 km     85% 
10 21,6
12  26 augustus 2013 VP1 INT  kort/middellang 103 – 105% Bos en kracht heuvels6x HO/HA inbouwen (heuvel van ong. 200m) 8,4  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

INT:
400m      INT -10    d400
800m      INT -10    d400
1200m    INT -10   d400
800m      INT -10    d400
400m      INT -10
3,6 D3:
8 km     93%
8 20
11 

 

 

 

2 september 2013 VP1 INT Extensief midden 105% 6,8 INT:
6x 1000m     INT +10   d200
6 D2:
12 km     85%, om de km gedurende 10” een  lichte versnelling
12 24,8
10 9 september 2013 VP1 INT Extensief midden-lang  95-101% 8  

 

INT:
6x 800m     INT 100%   d400
4,8 D2:
15 km    85%
inclusief 6 x heuvel op 200m af 200m
doe deze heuvels allemaal achter elkaar
ze mogen ook op de helft van de afstand. 
15 27,8
9 Rustweek  16 september 2013 VP1 – rustweek INT / DL Vaartspel kort  max 103%   6 INT:
500m     INT  +5    d100
1000m   INT +10   d200
1500m   INT +12   d300
1000m   INT + 10  d200
500m      INT +5 
4,5 D3:
10 km     93% 
10 20,4
8 23 september 2013 VP1 INT Extensief midden-lang 100-103% 8  INT:
6x 1000m     INT 100%  d400
6 D2 + extra:12 km 85%
inclusief 8x heuvel op 200m af 200m
doe deze heuvels allemaal achter elkaar
ze mogen ook op de helft van de afstand. 
12 26
7  30 september 2013 VP110km wedstrijd INT Extensief lang 103%   8,8  WoensdagINT:
10x 400m     INT 100%     d100 
 4 Wedstrijd 10 km Op zaterdag of zondag Degene die zaterdag de wedstrijd doen lopen zondag 30’ uit. DLH 75%  10  22,8
6 7 oktober 2013 VP2  INT Extensief kort – midden-lang 105%   Voor degene die zondag 10km wedstrijd hebben gedaan op maandag  30’ licht uitlopen (75%); zij doen de HIT training later inde week.  8,4   

 

 

 

 

 

INT:
5 x de volgende serie:
400m     INT +5    d100
300m     INT +5   d100
200m     INT +5  d100
100m     INT +5   d100 
5 D2:
15 km    85%
15 28,5
5 Rustweek  14 oktober 2013 VP2 rustweek INT Extensief midden-lang 103%  7  INT:
500m      INT 100%    d400
1000m    INT 100%  d400
1500m    INT 100%  d400
1000m    INT 100%  d400
500m      INT 100%
4,5 D3:
12 km   93%
12 23,5
4 21 oktober 2013 VP2Specifiek10km wedstrijd 

 

INT Extensief midden-lang 105% ‘Vaartspel’ / Bosloop   9   

 

 

 

 

WoensdagWisselduurloop:
DLH 75% gedurende  10’DLN 85% gedurende   30’DLH 75% gedurende  10′
8,3 ZaterdagWedstrijd 10km. Als je zaterdag loop op zondag 30’ licht uitlopen 10 km 27,3
3 

 

 

 

 

 

 

28 oktober 2013 VP2 Specifiek INT Extensief lang 103 -105% Lopers die zondag 10km wedstrijd hebben gelopen, doen deze training dinsdag en lopen vandaag 30’ uit. 9 2x 4500m  INT:
8x 800m   INT +10
6,4 D2:
15 km     85%
15 31,4
2  4 november 2013 WP INT Extensief lang   9 INT:
8x 1000m     INT +5
8 D2: + extra:
18 km     85%
inclusief 10 x heuvel op 200m af 200m
doe deze heuvels allemaal achter elkaar
ze mogen ook op de helft van de afstand 
18 35
 1Rustweek  11 november 2013 WP  A-specifiek taperenINT 105%, snel en minder omvang   4,8 WoensdagWisselduurloop:
DLH 75% gedurende   10′
D2  85% gedurende   15′                DLH 75% gedurende  10′
5,7 Zondag 17 november Zevenheuvelenloop 15 26,2

One thought on “Training Zevenheuvelenloop 2015

Geef een reactie